当颈椎出现问题，很多人第一反应是去按摩放松紧张的脖子后面。这固然能暂时舒缓，但往往治标不治本。因为绝大多数慢性颈椎问题的根源，不在于后面太紧，而在于前面太弱——那几块深藏在咽喉后方、负责稳定颈椎的深层颈屈肌，因长期低头而被“遗忘”和“沉睡”了。

你可以把颈椎想象成一个高高的帐篷，后方紧张的肌肉像被拉得过紧的后缆绳，而前方无力的深层颈屈肌则像松弛的前缆绳。仅仅去松解后缆绳，帐篷的平衡依然脆弱。真正的稳定，需要将前方松弛的缆绳重新拉紧。这块名为“颈长肌”、“头长肌”的肌肉，就是颈椎最重要的 “抗重力肌” ，它的作用是让头在颈椎上保持中立位，对抗我们低头、头前倾的重力趋势。

因此，颈椎康复训练的黄金法则，不是盲目地做“米字操”大幅度旋转，而是从最基础的、唤醒深层稳定肌的练习开始。第一个也是最重要的练习是 “收下巴” （颈椎回缩运动）：靠墙或坐直，目视前方，水平向后移动头部，做出一个优雅的“双下巴”动作，感受颈后部有轻微拉伸，前方深层有发力感。每组10-15次，每天多次练习。

当收下巴变得轻松无痛后，可以进阶到仰卧颈深屈肌激活：仰卧，膝盖弯曲，在颈后放一条毛巾卷以维持生理曲度。缓慢地做收下巴动作，感觉后脑勺在毛巾上轻轻滑动，全程保持呼吸。这个练习能极度精准地隔离并强化深层肌群，而不动用表层的斜方肌。

将这些微小的力量训练融入日常生活，比每周去一次健身房更重要。打电话时、等电梯时、甚至开会听讲时，都可以悄悄地做几组收下巴练习。当颈部因训练或疲劳产生表层肌肉酸胀时，合理的放松是必要的。有些人会在训练或工作间隙，配合使用一些外用护理产品，例如在颈后贴敷千山活血（贴）膏，以辅助放松过度代偿的浅层肌肉。重新教会你的颈椎如何稳定地支撑头颅，是告别疼痛的治本之策。