很多人有个误区：要么觉得“运动伤关节，干脆不运动”，要么觉得“多运动就能护关节，越动越好”。其实这两种想法都不对——选对运动、用对方法，运动就是关节的“守护神”；反之，就是“催命符”。

今天就跟大家讲清楚，预防关节炎该怎么选运动，以及运动时必须遵守的3个核心原则，帮你避开伤关节的雷区。

一、先明确：这3类运动，再喜欢也别多做（伤关节重灾区）

1.  高冲击性运动：比如篮球、羽毛球、网球、跑步（尤其是快跑、冲刺跑）、跳绳等。这类运动需要关节承受反复的冲击和扭转，很容易磨损软骨，适合关节健康的年轻人偶尔玩，不建议作为日常锻炼项目，中老年人更是要避开。

2.  负重登山/爬楼梯：前面已经提过，这类运动对膝关节压力极大，长期做会加速关节退变，想锻炼下肢可以换成平地快走。

3.  过度拉伸/扭转：比如一些难度过高的瑜伽、普拉提动作，强行拉伸或扭转关节，容易导致关节韧带损伤，反而增加关节炎的风险。运动新手一定要从基础动作开始，循序渐进。

二、推荐！这4类运动，温和护关节，还能增强肌肉力量

1.  游泳：公认的“护关节运动之王”！水的浮力可以抵消大部分体重，关节不需要承受压力，同时游泳时全身肌肉都能得到锻炼，增强对关节的支撑力，适合各个年龄段的人。

2.  骑自行车（平地）：骑自行车时膝盖承受的压力比走路还小，还能有效锻炼腿部肌肉，改善关节灵活性。注意要调整好车座高度，避免车座太低导致膝盖过度弯曲。

3.  平地快走：简单易操作，只要选择平坦的路面，穿着舒适的鞋子，保持正确的姿势，就能很好地锻炼关节周围的肌肉，促进血液循环。建议每天走30-40分钟，速度以不喘为宜。

4.  力量训练（低负重）：比如靠墙静蹲、直腿抬高、臀桥等动作，这些动作可以增强腿部、腰部、臀部的肌肉力量，肌肉越强，对关节的保护就越好。注意不要用大重量负重，避免给关节增加负担。

三、运动必遵守的3个原则，少一个都不行

1.  热身+放松：运动前花5-10分钟活动全身关节，比如转手腕、转脚踝、高抬腿；运动后及时拉伸肌肉，避免肌肉僵硬，减少对关节的牵拉。

2.  循序渐进：不要突然增加运动强度和时间，比如今天走30分钟，明天就改成走1小时，关节需要适应的过程，突然加量很容易受伤。

3.  及时止损：如果运动过程中关节出现疼痛、肿胀、弹响加重的情况，一定要立刻停止，可以在休息时使用千山 - 活血膏进行缓解，如若状态并未好转要及时就医。

总结一下：预防关节炎，不是要杜绝运动，而是要“聪明运动”。选对温和的运动，遵守科学的原则，才能让关节越动越健康。你平时喜欢做什么运动？有没有遇到过关节不适的情况？欢迎在评论区交流～