前面我们多次提到，体重超标会给关节带来巨大的压力，尤其是膝关节、髋关节等负重关节。研究表明，体重指数（BMI）每增加1，膝关节骨性关节炎的发病风险就会增加15%；体重超标20%，关节承受的压力会增加一倍以上。所以，控制体重是预防关节炎的重要措施之一。

但很多体重超标的人想要减重，却因为方法不当，反而损伤了关节。今天就跟大家分享科学减重的3个关键要点，既能成功减重，又能保护关节不受伤～

1.  选择低冲击的减重运动，避免高冲击运动：体重超标的人，关节本身就承受着较大的压力，如果选择跑步、跳绳、爬山等高冲击运动，会进一步加重关节损伤。所以一定要选择低冲击的运动，比如游泳、骑自行车、平地快走、椭圆机训练等。这些运动对关节的压力小，同时又能有效消耗热量，达到减重的目的。建议每周运动3-5次，每次运动30-60分钟，循序渐进地增加运动强度。

2.  控制饮食，制造合理的热量缺口：减重的核心是“热量缺口”，也就是消耗的热量大于摄入的热量，但热量缺口不能太大，否则会影响身体健康，也难以长期坚持。建议每天制造300-500千卡的热量缺口，通过饮食控制来实现。具体做法：减少高糖、高油、高脂食物的摄入，比如蛋糕、奶茶、油炸食品、肥肉等；增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质的摄入，比如菠菜、西兰花、苹果、燕麦、鸡胸肉、鱼、豆制品等；控制主食的摄入量，每餐主食量不要超过一个拳头的大小；多喝水，每天喝1500-2000毫升水，促进新陈代谢。

3.  养成良好的生活习惯，避免体重反弹：很多人减重成功后，因为恢复了不良的生活习惯，导致体重很快反弹，这样反复减重会给关节带来更大的伤害。所以一定要养成良好的生活习惯，比如规律作息，不要熬夜；避免久坐不动，每坐40分钟就起身活动5分钟；吃饭时细嚼慢咽，不要暴饮暴食；保持积极的心态，减重是一个长期的过程，不要追求速度，循序渐进才能成功。

另外，体重超标的人在减重过程中，还要注意保护关节，比如运动时穿舒适、有弹性的鞋子，减少关节的缓冲压力；避免长时间站立、行走，减少关节的负重；做好关节保暖，避免受凉。如果在减重过程中关节出现疼痛、肿胀等不适，要及时停止运动，可以使用千・山・活・血・膏作为应急手段 ，如果休息后没有缓解要及时就医。

减重不仅能让身材更好，还能有效保护关节，减少关节炎的发病风险。记住这3个关键要点，科学减重，让关节和身体都更健康。你有没有减重的经历？有没有遇到过关节不适的情况？欢迎在评论区分享你的经验～