跑步是最易坚持的有氧运动，但也是跌打损伤的“重灾区”——膝盖疼、脚踝崴、小腿肌肉拉伤，很多跑者都被这些问题困扰。其实多数跑步相关损伤，都是“热身不充分+姿势错误+过度训练”导致的可预防伤害，今天就针对性讲清楚3种高发损伤的应对方法。

第一种是踝关节扭伤，常见于夜跑踩坑、塑胶跑道接缝处绊倒。预防关键在于选对装备和热身：穿缓冲性能好的跑鞋（磨损严重及时更换），运动前做10分钟动态热身，重点活动踝关节（顺时针逆时针各10圈、提踵训练）。如果不慎扭伤，立即执行POLICE原则，恢复期除了常规康复，还要加强平衡训练（单脚站立30秒/组，逐步增加难度），提升脚踝本体感觉，避免反复扭伤。

第二种是膝外侧疼痛综合征（俗称跑步膝），长期跑姿错误、髂胫束紧张是主要原因。预防要注意两点：跑步时保持膝盖与脚尖同向，步幅不宜过大；每周安排1-2次核心训练（平板支撑、臀桥），强化臀部和大腿肌肉，减轻膝关节压力。出现疼痛时，急性期冰敷疼痛部位，恢复期用泡沫轴放松髂胫束（侧躺滚动大腿外侧），配合靠墙静蹲训练（膝盖不超过脚尖，保持30秒/组）。

第三种是小腿肌肉拉伤，多发生在突然提速、爬坡跑时。热身不到位是核心诱因，建议跑前增加小腿动态拉伸（弓步拉伸、踮脚走），让肌肉提前“激活”。拉伤后立即停止跑步，用弹性绷带适度包扎，抬高小腿冷敷。恢复期从温和的等长收缩训练开始，逐渐过渡到弹力带抗阻训练，避免过早进行高强度跑跳。

最后给跑者一个关键建议：每周运动负荷增幅不超过10%，不要突然增加跑量或提速；运动后及时做静态拉伸，每个动作保持30秒，缓解肌肉紧张。如果损伤后跑步时疼痛加剧，一定要停跑休息，紧急情况使用千山（中药）活血膏进行缓解，别抱着“疼习惯就好”的心态，否则小伤会拖成慢性劳损。