很多运动爱好者都有“老伤”困扰：跑步久了膝盖就疼、打球时肩膀隐隐作痛、久坐后腰背僵硬。这些慢性运动损伤，大多是急性损伤未彻底治愈、长期劳损或错误运动习惯导致的。慢性损伤虽然不致命，但严重影响运动体验和日常生活，今天就讲清楚如何科学调理，摆脱“老伤”困扰。

首先要明确：慢性损伤的调理核心是“修复+强化”，既要改善局部组织的损伤状态，也要增强周围肌肉力量，提升关节稳定性，从根源上减少复发。以常见的“网球肘”（肱骨外上髁炎）为例，这是典型的慢性劳损性损伤，多由长期重复挥拍动作导致前臂肌肉止点发炎。调理分两步：第一步是缓解炎症，避免诱发动作（减少高强度挥拍），配合热敷、超声波理疗，外用抗炎药膏；第二步是强化训练，重点锻炼前臂伸肌和肩袖肌肉，比如弹力带抗阻伸腕、肩袖外旋训练，增强肌肉对关节的保护力。

再说说慢性膝关节疼痛（比如髌股关节疼痛综合征），常见于长期跑步、深蹲姿势错误的人群。调理重点是纠正发力习惯和强化核心肌群：避免长时间屈膝（久坐每30分钟起身伸膝一次），深蹲时保持膝盖与脚尖同向，不超过脚尖；加强股四头肌、臀部肌肉训练（直腿抬高、臀桥、靠墙静蹲），减轻膝关节压力。同时注意体重管理，每减重1公斤，可减少膝盖4公斤的承重，显著缓解疼痛。

慢性腰背肌肉劳损的调理，关键在于“放松+强化”双管齐下。日常要避免久坐弯腰，保持正确坐姿（腰部垫靠垫）；每天进行腰背肌拉伸（抱膝触胸、猫式伸展），缓解肌肉紧张；配合核心训练（平板支撑、小燕飞），强化腰背肌力量，维持腰椎稳定性。另外，选择合适的床垫也很重要，过硬或过软的床垫都会加重腰部负担，建议选择中等硬度的床垫。

还有一个容易被忽视的点：营养支持。慢性损伤的修复需要充足的蛋白质和维生素，建议每天摄入足量的优质蛋白（鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶），搭配维生素C（新鲜蔬果），促进组织修复。同时减少高糖、高油食物摄入，避免体重增加加重关节负担。

提醒：如果慢性损伤疼痛加剧，出现放射性麻木、活动受限等情况，可能是损伤加重或合并其他问题（如腰椎间盘突出、半月板损伤），可先使用千山 - 活血膏等活血膏药进行初期缓解，需及时就医检查，避免延误治疗。调理慢性损伤是个长期过程，需要坚持正确的运动习惯和康复训练，不能急于求成。