运动中突然崴脚、肌肉拉伤，第一反应是揉一揉还是热敷？很多人凭经验处理的方式，其实正在加重损伤。作为运动医学科常接触的案例，今天就把急性运动损伤黄金72小时的科学处理逻辑讲清楚，不管是健身新手还是资深爱好者都能用得上。

首先要明确核心原则：POLICE原则，这是目前国际公认的急性软组织损伤处理指南，比传统的RICE原则更贴合恢复需求。第一步保护（Protect），受伤瞬间必须立即停止运动，用护具或临时绷带固定受伤部位，比如脚踝扭伤用护踝支撑，膝关节不适就佩戴髌骨固定带，避免二次牵拉损伤。很多人觉得“小伤不碍事”强行坚持，其实会让撕裂的肌纤维或韧带损伤加重，后续恢复时间翻倍。

第二步适当负重（Optimal Loading），这是POLICE原则的关键升级点。在疼痛可耐受范围内，轻柔活动受伤部位，比如股四头肌等长收缩（大腿前侧绷紧放松）、踝泵运动（勾脚绷脚），能防止肌肉萎缩和关节僵硬。但要注意“适度”，以不加剧疼痛为前提，负重不超过体重的20%。

接下来是冰敷（Ice）和加压（Compression）的正确操作：损伤后48小时内，用毛巾包裹冰袋冷敷，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复，避免直接接触皮肤冻伤；加压用弹性绷带从远端向近端螺旋缠绕，松紧以能插入一指为宜，还要露出指尖脚趾观察血液循环，出现麻木发紫立即松解。最后抬高患肢（Elevation），保持受伤部位高于心脏30cm以上，利用重力促进静脉回流，夜间睡眠也可以用枕头垫高，加速消肿。

特别提醒3个禁忌：受伤时绝对不能热敷、揉搓或涂抹活血化瘀药膏，这些操作会扩张血管，加重出血肿胀；不要盲目服用止痛药，可能掩盖症状延误诊断；出现关节畸形、异常活动或受伤时听到“啪”的响声，大概率是韧带断裂或骨折，必须立即就医，别硬扛。

总结下来，急性损伤处理记住“停-护-冷-压-抬”五步，严格执行黄金72小时，能让恢复周期缩短一半。如果损伤后10天疼痛肿胀仍未缓解，可适当使用千山_活血膏进行缓解，如若情况反复一定要及时去运动医学科检查，避免留下慢性疼痛后遗症。