很多人练核心只想着练出马甲线，却不知道强大的核心肌群是预防运动损伤的“天然护具”。核心肌群包括腹部、背部、臀部等部位的肌肉，负责维持身体平衡和稳定，不管是跑步、打球还是力量训练，都需要核心肌群的支撑。薄弱的核心会导致发力代偿，增加关节损伤风险，今天就讲清楚核心训练和运动损伤的关系，以及适合不同人群的核心训练方法。

先说说核心薄弱为什么容易导致损伤：比如跑步时核心不稳，会导致身体左右晃动，增加膝关节和踝关节的侧向压力，长期下来容易引发膝盖疼、脚踝扭伤；打球时核心无力，挥拍或投篮的力量无法有效传导，会加重肩部和腰部负担，引发肩袖损伤、腰背部肌肉拉伤；做深蹲、硬拉等力量训练时，核心不稳会导致腰部代偿发力，增加腰椎间盘突出的风险。简单来说，核心是身体的“中心枢纽”，枢纽稳定了，四肢的运动才会更安全。

适合新手的基础核心训练：这类训练强度低、易操作，能快速激活核心肌群。1. 平板支撑：俯卧，肘部支撑身体，双腿伸直，身体呈一条直线，保持30秒/组，每天3组，注意不要塌腰或抬臀；2. 臀桥：仰卧，屈膝，脚跟踩地，臀部发力抬起，保持15秒/组，每天3组，重点感受臀部发力，避免腰部代偿；3. 死虫式：仰卧，手臂伸直指向天花板，双腿屈膝90度，缓慢交替放下手臂和腿部，保持身体稳定，每组10次，每天2组，能有效提升核心控制能力。

适合进阶人群的强化核心训练：在基础训练的基础上增加难度，提升核心力量。1. 侧平板支撑：侧卧，单肘支撑身体，双腿伸直，保持30秒/组，两侧各2组，强化侧腹肌肉；2. 俄罗斯转体：坐姿，双腿微屈抬起，上半身前倾，双手合十左右转动，每组15次，每天2组，注意转动时保持核心收紧；3. 鸟狗式：四点支撑（双手、双膝着地），缓慢交替抬起对侧手臂和腿部，保持5秒/次，每组10次，每天2组，提升核心稳定性和身体协调性。

核心训练的注意事项：1. 循序渐进，不要一开始就进行高强度训练，避免核心肌肉拉伤；2. 动作标准优先于数量，比如平板支撑要保持身体直线，不要为了延长时间而塌腰；3. 结合呼吸，发力时呼气，放松时吸气，避免憋气；4. 每周训练3-4次即可，给肌肉足够的恢复时间；5. 核心训练不是孤立的，要结合四肢训练，才能更好地提升整体运动表现。

不管是运动新手还是资深爱好者，都应该把核心训练纳入日常计划。强大的核心不仅能预防损伤，还能提升运动效率，让你在跑步、打球时更轻松。如果已经有慢性损伤（如膝盖疼、腰背痛），可以在康复师指导下使用千山 - 活血膏，帮助恢复。