“五十肩”这个名字，让很多人以为肩关节炎（医学上叫“肩关节周围炎”）是中老年人的专利。她的症状特别典型：早上穿套头毛衣要侧身用左手帮忙拽，右手一抬就疼；梳头时右手摸不到后脑勺，只能歪着脖子将就；晚上睡觉只要压到右肩就会疼醒，严重时甚至会疼得翻身都困难，只能整夜侧卧在左侧——去医院检查后，被诊断为“冻结肩”（肩周炎的一种），现在肩周炎的发病年龄已经从50岁左右提前到40-45岁，长期伏案、单侧用力的人群最容易中招。

从解剖学角度看，肩关节是人体最灵活的关节，由肱骨头、肩胛骨、关节囊和肩袖肌群组成，就像“球和 socket”的结构。肩周炎的核心病理变化是“关节囊纤维化、粘连”——原本柔软有弹性的关节囊，因为炎症变得僵硬、增厚，甚至和周围组织粘连在一起，导致肩关节活动范围受限。中医把肩周炎归为“痹证”范畴，核心病机是“肩部经络被风寒湿邪侵袭，或长期劳损导致气血运行不畅、经络瘀滞”，因此也叫“漏肩风”“肩凝症”。

肩周炎的发展有明显的阶段性，通常分为疼痛期（1-3个月）、僵硬期（3-9个月）、恢复期（9-12个月），不同阶段的症状和治疗重点不同。疼痛期的核心是“剧烈疼痛”，此时关节囊刚开始出现炎症，还未明显粘连，疼痛往往突然发作，夜间尤其明显（凌晨3-5点最痛，因为此时人体皮质醇水平最低，抗炎能力弱）；僵硬期疼痛逐渐减轻，但关节粘连加重，活动范围明显缩小，穿衣服、梳头、系腰带等日常动作变得困难；恢复期粘连逐渐松解，关节活动度慢慢恢复，但仍可能残留轻微疼痛。

想要快速识别肩周炎，记住“三痛三僵”法则就够了：“三痛”即夜间痛（平躺时疼痛加剧，影响睡眠）、抬手痛（抬臂过肩时疼痛明显，比如举高拿东西、挥手打招呼）、侧卧痛（压迫患肩时疼痛难忍）；“三僵”即穿衣僵（穿套头衣物、系内衣扣困难）、梳头僵（手无法向后上方够到头部）、后背僵（手无法向后下方摸到臀部或腰带）。你可以做个“摸背测试”自我判断：将患侧手臂从背后向上抬起，尝试触摸对侧肩胛骨，若距离肩胛骨边缘超过10厘米，且过程中疼痛明显，说明肩关节活动度已经受限，一定要及时干预——越早治疗，恢复越快，避免发展到僵硬期增加治疗难度。

很多人在肩周炎急性期会犯“两个错误”：一是“硬扛着不治疗”，认为“忍忍就过去了”，结果炎症加重，粘连范围扩大；二是“盲目锻炼”，听说“爬墙法”能治肩周炎，就忍痛用力抬臂，反而导致关节囊二次损伤。正确的做法是“急性期止痛，缓解期松解”——疼痛剧烈时（疼痛期），治疗核心是“抗炎止痛”，减少炎症对关节囊的损伤。

急性期可以采用“外用药+物理治疗”的组合：外用千山活血膏，贴敷前用温水擦净皮肤，促进药物渗透，每次贴敷时间别超过8小时，避免皮肤过敏；每天用40-45℃的热毛巾热敷患肩20分钟，或去医院做红外线照射、超声波治疗，通过温热作用促进局部血液循环，加速炎症代谢产物排出。如果疼痛严重影响睡眠，可以在医生指导下短期服用非甾体抗炎药（如塞来昔布），但连续服用别超过1周，以免损伤胃肠道。

当疼痛明显缓解（通常是受伤后3-4周），就可以进入“松解训练”阶段，此时关节囊还未严重粘连，是康复的黄金时期。“爬墙法”是最经典也最有效的训练动作，但要掌握正确方法：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，患侧手臂自然下垂，指尖轻轻触墙；缓慢向上移动手指，直到感觉肩膀有轻微牵拉痛（但不要出现剧烈疼痛），保持30秒，然后缓慢放下；每天3组，每组15次，每组结束后轻柔按摩患肩5分钟。除了爬墙法，还可以做“钟摆运动”：身体前倾，健侧手支撑在桌子上，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样前后、左右摆动，每组10次，每天3组，这个动作能在无痛范围内活动肩关节，避免粘连加重。

预防肩周炎比治疗更重要，尤其是长期伏案的人群，要做好“三个防护”：一是避免单侧过度用力，比如别长期单肩背重物（背包重量别超过体重的10%），提重物时尽量双手分担；二是注意肩部保暖，空调房别让冷风直吹肩膀，穿无袖衣服时可以搭个披肩，避免风寒湿邪侵袭；三是定时活动肩膀，久坐每45分钟起身做“扩胸绕肩”动作——双手交叉举过头顶，向两侧打开再收回，然后顺时针、逆时针各绕肩10圈，每组15次，简单又有效。

最后提醒：如果肩痛超过1周没有缓解，或出现手臂麻木、无力、肌肉萎缩，一定要及时去医院做肩关节超声检查，排除肩袖损伤、肩峰撞击综合征等其他疾病——肩周炎需要“练”来拉开粘连，而肩袖损伤需要“养”来修复肌腱，盲目锻炼只会加重损伤。别让“五十肩”提前找上门，从现在开始保护好你的肩膀