很多宝妈生完宝宝后，都会遇到腰部疼痛的问题，甚至出现腰部拉伤，这其实和产后身体变化、日常照顾宝宝的姿势密切相关。产后女性骨盆松弛、核心肌群薄弱，再加上长期抱宝宝、弯腰换尿布等动作，很容易给腰部带来负担。今天就来分享宝妈专属的产后腰部拉伤预防与康复指南，帮你轻松应对产后腰伤困扰。

先说说产后腰部容易受伤的原因：一是孕期激素变化导致骨盆和腰椎周围的韧带松弛，稳定性下降；二是产后核心肌群薄弱，无法有效稳定腰椎；三是照顾宝宝的不良姿势，比如弯腰抱宝宝、久坐喂奶、长时间弯腰换尿布等，都让腰部持续受力。了解了原因，我们才能针对性地预防和康复。

预防篇：3个正确姿势，减少腰部负担。1. 抱宝宝姿势：不要弯腰抱宝宝，应该先蹲下，让宝宝靠近自己的身体，再用腿部力量站起来，抱宝宝时让宝宝的重量贴近胸口，用手臂和胸部发力，而不是腰部；2. 喂奶姿势：喂奶时选择有腰部支撑的椅子，坐下后腰部贴紧椅背，脚下踩一个小板凳，让身体保持放松，避免久坐不动；3. 换尿布姿势：可以准备一个婴儿护理台，将宝宝放在护理台上，避免长时间弯腰；如果没有护理台，也可以半蹲下来，减少腰部弯曲的角度。

康复篇：产后温和康复训练，增强核心稳定。产后不要急于进行高强度训练，先从温和的动作开始，比如：1. 腹式呼吸：平躺下来，放松身体，用鼻子吸气，让腹部鼓起，再用嘴巴呼气，腹部收缩，每次10-15次，每天2-3组，帮助激活核心肌群；2. 臀桥：平躺，双腿弯曲，双脚平放地面，臀部向上抬起，感受臀部和大腿后侧发力，保持3-5秒后放下，每次10-12次，每天2组，增强臀部和核心力量；3. 猫式伸展：四点支撑（双手、双膝着地），弓背低头再抬头塌腰，每个动作保持3秒，每次10次，每天2组，放松腰部肌肉。

宝妈们一定要记住，产后身体恢复需要时间，不要过度劳累。如果已经出现腰部拉伤，要及时休息，按照前面分享的急性腰拉伤处理方法缓解，必要时咨询医生。你产后有没有遇到腰部不适的问题？评论区说说你的应对方法～