腰部拉伤后，很多人觉得康复训练需要去健身房、找专业教练，其实很多简单有效的康复动作，在家就能做，不需要任何器材，新手也能轻松上手。今天就来分享5个居家腰部拉伤康复动作，从放松到强化，循序渐进帮助你恢复腰部功能，赶紧收藏起来试试吧！

动作一：抱膝触胸（放松腰部，缓解疼痛）。做法：平躺于硬板床或瑜伽垫上，双腿伸直，然后慢慢弯曲一侧膝盖，用双手将膝盖抱向胸口，感受腰部后侧的拉伸感，保持15-30秒后放下，换另一侧，每侧做3-5次。注意动作要缓慢，不要用力过猛，避免加重腰部负担。这个动作适合急性疼痛缓解后，用来放松腰部肌肉。

动作二：猫式伸展（活动腰椎，放松肌肉）。做法：四点支撑（双手、双膝着地），双手与肩同宽，双膝与髋同宽，保持背部挺直。然后慢慢弓起背部，低头看向腹部，感受背部肌肉的收缩，保持3-5秒；再慢慢放松背部，抬头看向天花板，感受腰部的拉伸，保持3-5秒。重复10-15次，每天2组。这个动作能有效活动腰椎，放松背部和腰部肌肉，改善腰部僵硬。

动作三：臀桥（强化核心和臀部，稳定腰椎）。做法：平躺于瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚平放地面，距离臀部约30厘米，双手放在身体两侧。然后用力收紧臀部和核心，将臀部向上抬起，直到身体呈一条直线（肩膀、臀部、膝盖在同一水平线上），保持3-5秒后慢慢放下。每次做10-12次，每天2组。这个动作能有效强化臀部和核心肌群，减轻腰椎压力，是预防和康复腰部拉伤的关键动作。

动作四：死虫式（激活核心，保护腰椎）。做法：平躺于瑜伽垫上，双腿弯曲，膝盖抬起，大腿与地面垂直，双手伸直指向天花板。然后慢慢将一侧腿伸直，同时将对侧手臂向头顶方向伸展，感受腹部肌肉的收缩，保持3-5秒后回到原位，换另一侧。每侧做8-10次，每天2组。这个动作强度温和，能有效激活核心肌群，培养正确的发力习惯，适合康复初期练习。

动作五：小燕飞（强化背部肌肉，进阶训练）。做法：俯卧于瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿伸直。然后慢慢抬起上半身和双腿，感受背部肌肉的发力，保持3-5秒后慢慢放下。每次做5-8次，每天2组。注意这个动作是进阶训练，要在核心力量有所提升后再做，避免一开始就用力过猛；如果做的时候腰部疼痛加重，要立即停止。

居家康复训练的关键是“循序渐进、动作标准”，不要追求速度和数量，以身体舒适为准。如果做动作时疼痛明显，要及时休息，必要时咨询医生。你在家有没有做过康复训练？评论区说说你的感受～