对于每天久坐办公室的打工人来说，工位的布局直接影响腰部健康。很多人不知道，一个不合理的工位，会让你在工作中不知不觉地保持不良姿势，长期下来就容易导致腰部肌肉劳损，甚至引发腰部拉伤。今天就来分享办公室工位调整指南，教你如何通过简单的调整，让工位更“护腰”，远离腰伤困扰。

调整一：座椅高度和靠背。座椅高度是最关键的调整项，正确的高度应该是：双脚平放地面，膝盖自然弯曲呈90度，大腿与地面平行。如果座椅过高，双脚无法着地，腰部会悬空；如果过低，膝盖弯曲角度过大，腰部会向前倾。同时，要调整座椅靠背，让靠背贴合腰部曲线，尤其是腰部有支撑点（可以用靠垫辅助），避免“瘫坐”。建议选择有腰部支撑功能的座椅，没有的话可以放一个记忆棉靠垫在腰后。

调整二：桌面高度和电脑位置。桌面高度应该与肘部自然弯曲呈90度时的高度一致，大约是70-75厘米。如果桌面过高，手臂需要抬起，会带动腰部紧张；如果过低，需要弯腰低头，加重腰部负担。电脑屏幕的位置也很重要，应该与视线平齐，距离眼睛约50-70厘米，避免低头或抬头看屏幕。可以用电脑支架调整屏幕高度，笔记本电脑可以搭配外接键盘和鼠标，避免弯腰低头操作。

调整三：辅助工具的使用。除了靠垫，还可以准备一些小工具来辅助护腰：1. 脚踏板：如果座椅高度调整后，双脚还是无法完全平放，可以用脚踏板垫在脚下，让腿部更放松，减轻腰部压力；2. 腕托：使用键盘和鼠标时，用腕托支撑手腕，避免手臂过度用力，间接减轻腰部负担；3. 定时提醒工具：可以设置手机闹钟或使用办公软件的定时提醒功能，每30-40分钟提醒自己起身活动。

调整四：工作中的姿势习惯。即使工位调整得再合理，不注意工作姿势也没用。工作时要保持核心收紧，背部挺直，肩膀放松，不要含胸驼背；打字时手臂自然下垂，肘部贴紧身体；不要长时间单侧用手支撑头部，避免单侧腰部受力不均。每工作一段时间，起身做一个简单的拉伸，比如转转头、伸伸腰、活动一下肩膀，放松肌肉。

一个护腰的工位，能让你在工作中更舒适，也能从源头减少腰部拉伤的风险。今天就去调整一下你的工位吧！如果你的工位有特殊情况，无法按照上面的方法调整，可以在评论区留言，我们一起想办法～