很多人长期被腰痛困扰，反复缓解又反复发作，却不知道问题的根源不是“腰不行”，而是核心肌群太弱！核心肌群包括腹部、背部、臀部等部位的肌肉，它们就像“腰带”一样，包裹着腰椎，为腰椎提供支撑和稳定。如果核心肌群薄弱，腰椎就会直接承受身体的重量和运动的压力，久而久之就会引发腰痛，甚至导致腰椎间盘突出等问题。今天就分享3个针对性的核心肌群训练，帮你从根源上解决长期腰痛。

第一个训练：平板支撑。平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，能同时强化腹部、背部、臀部等部位的肌肉。动作方法：俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线，双肩放松，腹部收紧，不要塌腰或撅屁股。刚开始可保持30秒，逐渐增加到1分钟，每组1次，做3组。注意动作过程中保持呼吸均匀，不要憋气。如果觉得难度太大，可改为跪姿平板支撑，降低难度。

第二个训练：死虫式。这个动作能有效强化腹部核心，同时放松腰部肌肉，适合核心薄弱的新手。动作方法：平躺于床上或瑜伽垫上，双腿弯曲，膝盖呈90度，双手自然放在身体两侧。慢慢将一侧腿伸直，同时将对侧手臂向上抬起，保持3-5秒后还原，换另一侧。每组每侧10次，做3组。动作过程中要保持腰部贴紧地面，不要抬起，避免腰部受力。

第三个训练：臀桥。臀桥能强化臀部肌肉，臀部肌肉是核心肌群的重要组成部分，强大的臀部肌肉能分担腰部的压力，减少腰痛的风险。动作方法：平躺，双腿弯曲，双脚踩实地面，双臂放在身体两侧。慢慢抬起臀部，感受臀部和核心的发力，保持10秒后放下，每组15次，做3组。动作过程中要注意用臀部发力，不要用腰部发力，避免腰部过度紧张。

需要注意的是，核心肌群训练要循序渐进，不要一开始就追求高强度，避免受伤。如果训练过程中出现腰痛加剧，要立即停止训练，休息观察。除了训练，日常也要注意保持正确的姿势，避免久坐久站，减少腰部负担。长期坚持核心肌群训练，不仅能解决长期腰痛的问题，还能改善身体的稳定性和平衡能力，让你远离腰部不适。

如果你长期被腰痛困扰，不妨试试这3个训练，坚持1-2个月，就能感受到明显的变化。核心强了，腰才会更健康！你平时有没有做核心训练的习惯？还有哪些强化核心的好方法？欢迎在评论区分享～