对于上班族来说，腰拉伤后最头疼的就是“久坐”——坐着办公不到1小时，腰部就开始酸痛，稍微动一下又怕加重损伤。其实，上班族腰拉伤养护的核心是“在工作中护腰，在休息时养腰”。今天就分享一套适合上班族的腰拉伤养护方案，让你久坐不疼，还能悄悄修复腰部损伤。

首先是办公姿势调整，这是避免腰部压力加重的关键。坐着时，要保持腰部中立位，不要弯腰驼背或跷二郎腿。可以在腰后放一个靠垫（最好是记忆棉靠垫），支撑腰部曲线，让腰部肌肉不用一直发力紧绷。桌椅高度也要调整合适，桌面高度以手臂自然下垂时肘部呈90度为宜，椅子高度以双脚踩实地面、膝盖呈90度为宜。

其次是“碎片化活动”，久坐是腰部损伤的“大敌”，哪怕是腰没受伤，久坐也会加重腰部负担。建议每隔40分钟就起身活动1-2分钟，做一些简单的腰部放松动作，比如转一转腰（缓慢转动，不要用力过猛）、拉伸一下侧腰（站立时，一手举过头顶，向对侧拉伸）、踮踮脚（促进下肢血液循环，间接放松腰部）。这些动作不用离开工位，就能有效缓解腰部紧张。

然后是通勤和午休的护腰细节。通勤时，如果是坐地铁、公交，尽量找个座位坐下，避免长时间站立或弯腰抓扶手；如果是开车，可在腰后放一个车载靠垫，保持腰部中立位，开车时收紧核心，减少腰部震动带来的损伤。午休时，不要趴在桌子上睡觉，这样会让腰部过度弯曲，加重损伤。可以准备一个折叠躺椅，平躺休息，或者靠在椅子上，在腰后垫好靠垫，闭目养神。

最后是下班后的康复训练。上班族下班后时间有限，不用做复杂的训练，每天花15-20分钟做之前分享过的腹式呼吸、臀桥、猫牛式这三个动作，就能有效激活核心，放松腰部肌肉。另外，下班后尽量不要久坐刷手机，可适当慢走10-15分钟，让腰部肌肉得到进一步放松。

上班族腰拉伤养护的关键是“坚持”，把护腰细节融入日常工作和生活中，可以尝试千山（草本）活血膏进行缓解，才能避免疼痛复发。你还有哪些上班族护腰小技巧？欢迎在评论区分享~