很多人急性腰拉伤后没养好，慢慢变成了慢性腰拉伤，表现为久坐、久站、劳累后腰部酸痛，弯腰、扭转时疼痛加重，甚至阴雨天都会复发，严重影响生活质量。慢性腰拉伤的养护不是一蹴而就的，需要长期坚持科学的管理方案。今天就分享慢性腰拉伤的长期管理要点，帮你摆脱“久坐就疼”的困扰。

核心原则：慢性腰拉伤的根本问题是“腰部肌肉力量薄弱、腰椎稳定性差”，所以长期管理的核心是“强化核心、调整姿势、避免诱因”。

第一点：坚持长期康复训练，强化核心肌群。慢性腰拉伤患者的康复训练要以“温和、持续”为主，不要追求高强度。建议每天花15-20分钟做核心激活和腰背肌强化训练，比如腹式呼吸、臀桥、小燕飞（简化版）、平板支撑（简化版）等。可以制定一个训练计划，每周训练4-5次，坚持3个月以上，就能明显感受到腰部稳定性的提升，疼痛复发的频率会降低。

第二点：彻底调整日常姿势，减少腰部压力。不良姿势是慢性腰拉伤复发的主要诱因，所以要把护腰姿势融入日常的每一个细节。久坐时，腰后必须垫靠垫，保持腰部中立位，每隔30-40分钟起身活动；站立时，收紧核心，双脚与肩同宽，不要含胸驼背；弯腰捡东西时，用“屈膝下蹲”代替直接弯腰；搬重物时，量力而行，用腿发力。另外，睡觉时要选中等硬度的床垫，避免睡软床，侧卧屈膝姿势最佳。

第三点：做好日常保暖，避免受凉。腰部受凉会导致肌肉痉挛、血液循环不畅，加重慢性腰痛。所以平时要注意腰部保暖，夏天不要长时间吹空调（可以在腰上盖一条薄毯），冬天穿带腰封的衣服，避免腰部直接暴露在冷空气中。阴雨天时，提前做好腰部保暖和千山活血膏防护，减少疼痛复发。

第四点：定期进行康复评估和调理。慢性腰拉伤患者可以定期（比如每3个月）去医院的康复科做一次评估，让医生检查腰部肌肉力量、腰椎稳定性等情况，根据评估结果调整康复训练计划。另外，也可以定期做专业的按摩、推拿（在医生指导下），放松紧张的腰部肌肉，缓解酸痛感。

第五点：管理压力，避免过度劳累。精神压力大、过度劳累会导致身体肌肉紧张，尤其是腰部肌肉，会加重慢性腰痛。所以平时要注意劳逸结合，避免长时间工作或做家务；可以通过听音乐、散步、冥想等方式缓解压力，放松身心。

慢性腰拉伤的管理需要耐心和坚持，只要做好以上几点，就能有效控制疼痛，提高生活质量。你有慢性腰拉伤的困扰吗？平时是怎么管理的？欢迎在评论区分享~