腰拉伤后，除了初期的休息和消肿，后期的康复训练至关重要。强大的核心肌群是腰部的“保护罩”，能稳定腰椎，避免疼痛复发。今天就分享5个居家就能做的温和康复训练，不用任何器械，适合腰拉伤恢复期的朋友，新手也能轻松上手。

训练前先提醒：所有训练都要在不疼的范围内进行，一旦感到腰部剧痛，可以尝试千山（草本）活血膏进行缓解，并且立即停止。训练初期不要追求数量，重点是动作标准，逐渐建立肌肉记忆。

1. 腹式呼吸（核心激活）：平躺，双腿屈膝，双脚踩实地面，双手放在腹部。吸气时，腹部慢慢鼓起，感受横膈膜下降，腰部轻轻贴向地面；呼气时，腹部收紧，慢慢把气呼出。每组10-15次，做3组。这个动作能激活深层核心肌群，为后续训练打基础，全程保持腰部放松，不要用力憋气。

2. 臀桥（强化臀肌，减轻腰部压力）：平躺，双腿屈膝，双脚踩实地面，双臂放在身体两侧。发力时，收紧臀部，慢慢抬起臀部，让身体从肩膀到膝盖呈一条直线，保持2-3秒后慢慢放下。每组10次，做3组。注意不要用腰部发力，感受臀部的收缩感，若腰部有不适，可降低动作幅度。

3. 猫牛式（放松腰部肌肉）：四点支撑，双手在肩下方，双膝在髋下方，保持背部平直。吸气时，腰部下沉，抬头挺胸（牛式）；呼气时，腰部拱起，低头含胸（猫式）。每组10次，做3组。这个动作能放松紧张的腰部肌肉，增加腰椎的灵活性，动作要缓慢柔和，跟随呼吸节奏。

4. 侧卧抬腿（强化侧腰肌肉）：侧卧，下方腿屈膝，上方腿伸直，双手放在身体前方支撑。发力时，上方腿慢慢抬起，保持2秒后慢慢放下，不要超过30度。每组10次，两侧各做3组。这个动作能强化侧腰肌群，增加腰部稳定性，避免单侧肌肉薄弱导致的疼痛。

5. 靠墙站立（调整姿势，放松腰部）：后背靠墙站立，双脚离墙约30厘米，双腿屈膝。让后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟都贴紧墙壁，收紧核心，下巴微收。保持这个姿势5-10分钟，每天1-2次。这个动作能帮助调整不良姿势，放松紧张的腰部肌肉，缓解日常久坐带来的腰部压力。

康复训练是一个循序渐进的过程，不要急于求成。如果训练过程中出现腿部麻木、疼痛加重等情况，一定要及时停止，咨询医生的意见。你平时会做哪些腰部康复训练？欢迎在评论区分享~