“下班脖子僵得像块木板，转动时还咔咔响”——这是当代办公族的常见痛点。我国颈椎病发病率已达15.2%，其中25-39岁人群占比超60%，罪魁祸首就是长期低头伏案的不良姿势。今天分享一套“办公场景专属护颈方案”，无需特殊装备，随时能操作。

首先要纠正认知：颈椎问题不是“老年病”，而是“姿势病”。当我们低头看电脑时，颈椎承受的重量会比直立时增加3-5倍，长期如此会导致颈椎生理曲度变直，椎间盘压力骤增。很多人习惯把电脑屏幕放得过低，下巴不自觉前伸，这正是颈椎劳损的“启动键”。

第一步：即时救急——3分钟拉伸缓解僵硬。久坐1小时后，起身做“靠墙收下颌”动作：背部贴墙，双脚离墙15厘米，缓慢收下颌让后脑勺贴墙，保持5秒后放松，重复10次，这个动作能快速恢复颈椎生理曲度。接着双手交叉放于后脑勺，轻轻向后顶，同时脖子向前对抗，保持10秒，有效放松肩颈肌肉。

第二步：长效防护——调整办公装备“黄金角度”。屏幕中心要与视线平齐或略低10°，键盘高度以手臂自然下垂时肘部呈90°为宜，可垫个键盘托。椅子选择带腰托的款式，避免腰部悬空导致坐姿变形。我同事亲测，调整装备后一周，脖子酸痛频率下降了70%。

第三步：日常习惯——避开隐形伤颈雷区。很多人午休时趴在桌上睡觉，这种姿势会让颈椎处于过度弯曲状态，15分钟就会引发肌肉痉挛。建议准备U型枕，靠在椅背上仰头休息。另外，别用“甩脖子”的方式缓解不适，剧烈转动可能损伤颈椎关节。

最后提醒：如果出现手臂麻木、头晕恶心等症状，别硬扛，及时去骨科或康复科检查。颈椎护理就像养植物，需要日常细心呵护，从今天开始，把这3步融入工作吧。你有哪些办公护颈小技巧？评论区分享一下~