刚练铅球的新手，是不是总觉得自己动作不对，扔出去的球没力量还偏方向？其实这都是没掌握核心技巧的缘故。云哥前段时间专门请教了明升体育合作的铅球教练张指导，他给新手总结了一套特别实用的训练方法，哪怕是零基础小白，照着练也能少走很多弯路。今天就把这些技巧拆开来给大家讲，一起往下看吧！

一、握球和持球：发力的第一步要做对

很多新手拿到铅球就随便攥在手里，这其实从一开始就错了。张指导说，正确的握球能让后续发力更顺畅。具体怎么做呢？
把铅球放在掌心，手指自然分开，用指根以上的部位贴住铅球，大拇指和小拇指分别贴在铅球两侧，掌心要空出来，不能贴紧球。这样握球，既能保证稳定性，又能让手指在最后发力时用上劲。
有人会问：“握球时手劲该多大？” 张指导说，不用太用力，稍微抓紧就行，太使劲会让手臂肌肉僵硬，反而影响动作舒展。
那持球位置呢？应该把球放在锁骨内侧，靠近脖子的地方，肘部抬起，和肩膀保持差不多的高度。这样的持球姿势，能让推球时的发力距离更长。

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二、预摆和旋转：找到身体的发力节奏

预摆和旋转是铅球投掷的关键，很多新手要么跳过这一步，要么动作杂乱无章。张指导教了两个简单的练习方法：
预摆练习：双脚左右开立，和肩同宽，膝盖微屈。双手扶着铅球，慢慢向身体后方摆动，同时上半身前倾，然后再摆回原位。这个动作重复 5-6 次，目的是让身体找到平衡和节奏。
旋转练习：以右脚为轴（右手投掷为例），身体慢慢向右转，重心放在右腿上，然后快速向左旋转，同时重心移到左腿。刚开始可以不拿球练，熟练后再持球练习。
为什么要做这些？张指导解释说，预摆能拉长肌肉，旋转能积累惯性，两者结合才能把全身力量传到球上。有新手问：“旋转时总容易失去平衡该怎么办呢？” 可以先在原地小幅度练习，脚底下放个标记，确保旋转时不踩出去，练熟了再加大幅度。

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三、最后用力：把力量集中到一瞬间

最后用力是决定铅球距离的关键，很多新手只靠手臂发力，忽略了全身配合。张指导强调，最后用力要像 “鞭子抽打” 一样，从腿到腰再到手臂，依次发力。
具体步骤如下：

1. 旋转到左脚落地时，右腿快速蹬地，把力量传到腰部；
2. 腰部用力向左转，带动上半身转动；
3. 当身体转到正对投掷方向时，手臂快速向前推球，手腕最后用力拨一下，让球有个向上的弧度。
   这里有个容易出错的地方，就是很多新手推球时肘部下垂。张指导说，肘部一定要保持抬起，不然力量会分散。可以对着墙练，想象肘部要碰到墙上的一个高点，这样就能纠正下垂的问题。

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四、不同阶段的训练计划：新手该怎么安排练习

张指导根据新手的情况，制定了一个简单的训练计划，大家可以参考：

训练阶段	主要内容	时长	频率
第一周	握球、持球、预摆练习	20 分钟	每天
第二周	加入旋转练习，不扔球	25 分钟	每天
第三周	完整动作练习，轻重量铅球	30 分钟	每天

有新手问：“用多重的铅球合适？” 张指导建议，刚开始用 2-3 公斤的就行，男生可以从 3 公斤开始，女生从 2 公斤开始，等动作熟练了再增加重量。
我自己按这些方法练了两周，明显感觉投掷时更顺畅了，之前总觉得用不上劲，现在能感觉到腿和腰的力量传到手上来。张指导说，新手练铅球别急着追求距离，先把动作做标准，等形成肌肉记忆，成绩自然会提升。有个跟着练的朋友，三个月内成绩提高了近 3 米，这就是掌握技巧的效果。希望能帮到你，要是练的时候遇到问题，也可以再问我。